El suelo pélvico de nuestro cuerpo tiene un significado único, del que pocos se dan cuenta. A menudo, las mujeres no prestan a esta zona toda la atención que se merece.
¿POR QUÉ DEBO OCUPARME DE MEJORAR MIS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO?
Puede ayudar con el problema de la incontinencia (pérdida incontrolada de orina), y sirve para prevenir este inconveniente
- Ayuda a mejorar las experiencias sexuales, ayuda con la incapacidad de alcanzar el orgasmo
- El fortalecimiento de los músculos ayuda a controlar la postura y el vientre relativo
- La copa menstrual se mantiene mejor en la posición correcta gracias a los músculos del suelo pélvico – si tiene pérdidas, el problema suele estar en la debilidad de los músculos
El ejercicio del suelo pélvico, también conocido como ejercicio de Kegel, consiste en contraer y relajar repetidamente los músculos que forman parte del suelo pélvico, a veces denominados coloquialmente «músculos de Kegel». Existen varias herramientas que ayudan a realizar estos ejercicios, aunque diversos estudios debaten la eficacia relativa de las distintas herramientas frente a los ejercicios tradicionales. Los ejercicios suelen realizarse para reducir la incontinencia urinaria, reducir la incontinencia urinaria después del parto y reducir los episodios de eyaculación precoz en los hombres, así como para aumentar el tamaño y la intensidad de las erecciones. Los ejercicios de Kegel deberían formar parte de la vida de toda mujer. Fueron descritos por primera vez en 1948 por Arnold Kegel.
Efectos sobre la salud de las mujeres
Factors such as pregnancy, childbirth, aging, being overweight, and abdominal surgery such as cesarean section often weaken the pelvic muscles. This can be assessed by either digital examination of vaginal pressure or using a Kegel perineometer. Kegel exercises are useful in regaining pelvic floor muscle strength in such cases.
Sexual function
In 1952, Dr. Kegel published a report in which he claimed that the women doing this exercise were attaining orgasm more easily, more frequently, and more intensely: «it has been found that dysfunction of the pubococcygeus exists in many women complaining of lack of vaginal feeling during coitus and that in these cases sexual appreciation can be increased by restoring function of the pubococcygeus.» There is controversy over the precise effects of the PC muscle on orgasmic response.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel
Hay que ser diligente para identificar los músculos del suelo pélvico y aprender a contraerlos y relajarlos. Aquí tienes algunos consejos:
- Encuentre los músculos correctos. Para identificar los músculos del suelo pélvico, detén la micción a mitad del chorro. Si lo consigues, es que tienes los músculos correctos.
- Perfecciona la técnica. Una vez identificados los músculos del suelo pélvico, vacía la vejiga y túmbate boca arriba. Contrae los músculos del suelo pélvico, aguanta la contracción cinco segundos y relájalos cinco segundos. Inténtalo cuatro o cinco veces seguidas. Trabaja hasta mantener los músculos contraídos durante 10 segundos seguidos, relajando durante 10 segundos entre contracción y contracción.
- Mantén la concentración. Para obtener mejores resultados, concéntrese en contraer únicamente los músculos del suelo pélvico. Procure no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o las nalgas. Evite contener la respiración. Respire libremente durante los ejercicios.
- Repítalos 3 veces al día. Haga al menos tres series de 10 repeticiones al día.
- De pie
Dobla una pierna. Arrástrela por debajo de la rodilla y lleve el muslo hacia el pecho. Espera unos segundos. Vuelve a la postura básica. Repítelo con la otra pierna.
- De pie – piernas cruzadas
Mantenga las piernas cruzadas. Inclínese hacia delante e intente tocar el suelo con las manos. Inclínese lentamente hacia delante vértebra tras vértebra. Y vuelva lentamente a la posición inicial.
- De rodillas
Desde una posición básica, sentado sobre los talones, levante ligeramente los glúteos.
- Arrodillarse
Arrodíllate. Coloca las manos sobre la esterilla. Los brazos y las piernas forman un ángulo recto. La cabeza es la prolongación de tu cuerpo. Cambia una extremidad, déjala extendida y oscila ligeramente.
- Sentado
Coloca los brazos sobre los codos. Piernas flexionadas por las rodillas. Tocar alternativamente las almohadillas de los dedos y los talones.
- En bicicleta
Sentados. Apoyarse sobre los codos. Simular el ciclismo.
- Túmbate boca arriba
Túmbate boca arriba. Flexiona las piernas por las rodillas y sepáralas a lo largo de los pies. Mantenga las manos por encima de la cabeza. Eleve lentamente el omóplato desde el suelo hasta el ángulo inferior. Respire regularmente.
- Abdominales
Túmbate boca arriba. Las piernas dobladas por las rodillas. Las manos estiradas. Intenta sentarte lentamente sin balancearte hasta poner las manos sobre las rodillas. Durante la sentadilla espira. Cuando bajes de nuevo al suelo inhala.
- Túmbate boca arriba
Túmbate boca arriba. Piernas ligeramente flexionadas por las rodillas. Sin balancearse levante la pelvis e intente levantar las nalgas del suelo. Preste atención a la contracción de los músculos pélvicos.
https://en.wikipedia.org/wiki/File:Kegel_exercises_diagram.png
https://en.wikipedia.org/wiki/Kegel_exercise
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
http://www.rehabilitace.info/lidske-telo/kegelovy-cviky-posilovani-svalu-panevniho-dna/